Comment utiliser cette calculatrice
- Saisissez la charge soulevée et les répétitions effectuées avec une bonne exécution technique.
- Utilisez une série réalisée proche de l'échec, idéalement entre 3 et 6 répétitions.
- Consultez le 1RM estimé ainsi que le tableau des pourcentages situé en dessous.
- Planifiez vos séries de travail à partir des pourcentages, et non à partir de l'estimation brute.
Méthode de calcul
La formule d'Epley, 1RM = charge × (1 + répétitions ÷ 30), est appliquée ici ; celle de Brzycki, charge × 36 ÷ (37 − répétitions), donne un résultat légèrement inférieur sur les répétitions élevées. Ces deux formules sont des régressions calculées sur des données statistiques, de sorte que les résultats individuels varient selon le profil musculaire et la technique : certains athlètes parviennent à enchaîner de nombreuses répétitions proches de leur maxi, d'autres non.
Le soulevé de terre est le mouvement le plus éprouvant des trois grands exercices en raison de la charge lourde et des contraintes exercées sur la colonne vertébrale ; les véritables tests de maxi doivent donc rester rares. Les estimations perdent en fiabilité au-delà d'une dizaine de répétitions, car l'endurance du grip et des lombaires devient le facteur limitant à la place de la force maximale. Programmez vos séances avec des pourcentages de l'estimation : 65 à 75 % pour le volume, 80 à 87 % pour la force, et au-delà de 90 % uniquement pour de rares singles d'affûtage.
Formule et références
Epley : 1RM = charge × (1 + répétitions / 30) ; Brzycki : 1RM = charge × 36 / (37 − répétitions)
Équations d'estimation de la répétition maximale (1RM) selon Epley (1985) et Brzycki (1993).
Exemple de calcul
Un pratiquant valide 5 répétitions à 165 kg.
- Epley : 165 × (1 + 5/30) = 165 × 1,1667 = 192,5 kg.
- Brzycki : 165 × 36 / 32 = 185,6 kg.
- Fourchette estimée : environ 186 à 193 kg.
- Travail de volume à 70 % = 130 à 135 kg.
Un maxi estimé proche de 190 kg, avec des séries de volume programmées autour de 130 kg.
Questions fréquentes
Quelle est la précision de l’estimation ?
À quelques pour cent près entre 3 et 6 répétitions. Au-delà de dix répétitions, c'est l'endurance et non la force qui conditionne le résultat.
Dois-je tester un véritable maxi ?
Rarement, tout au plus quelques fois par an. Les estimations suffisent amplement pour la programmation.
Pourquoi mon estimation au soulevé de terre est-elle faible comparée à mon squat ?
La force de préhension et l'endurance du bas du dos limitent les séries longues au soulevé de terre bien plus qu'au squat.
Sumo ou traditionnel ?
Estimez chaque variante séparément ; les leviers biomécaniques sont assez différents pour que les maxis soient rarement identiques.