Comment utiliser cette calculatrice
- Saisissez la charge et les répétitions effectuées sur une amplitude complète sans temps d'arrêt.
- Pour une bonne précision, prenez une série effectuée à 1 ou 2 répétitions de l'échec.
- Consultez le 1RM estimé et les charges associées aux pourcentages.
- Utilisez toujours un pareur ou des barres de sécurité lorsque vous travaillez près de votre maxi estimé.
Méthode de calcul
Les formules d'Epley et de Brzycki s'appliquent toutes deux. Le banc est le plus prévisible des trois mouvements de force athlétique, car la trajectoire de la barre est courte et la dégradation technique est flagrante ; la relation entre répétitions et maxi y est donc très fiable. Les séries en rebond (« touch-and-go ») surestiment le maxi d'environ 3 à 5 % par rapport à une répétition avec temps d'arrêt : notez bien la méthode employée pour rester cohérent d'un test à l'autre.
La programmation s'appuie sur des pourcentages : travail d'hypertrophie à 65–75 % sur 8–12 répétitions, travail de force à 80–90 % sur 3–5 répétitions, et barres uniques d'affûtage au-delà de 90 %. La progression au développé couché stagne souvent non pas à cause des pectoraux, mais en raison du verrouillage des triceps ou d'un placement instable des épaules, ce qui explique pourquoi les variantes en prise serrée ou avec pause figurent dans la plupart des programmes intermédiaires.
Formule et références
Epley : 1RM = charge × (1 + répétitions / 30)
Équations d'estimation du 1RM d'Epley (1985) et Brzycki (1993) appliquées au développé couché.
Exemple de calcul
8 répétitions à 85 kg, touch-and-go, avec une répétition en réserve.
- Epley : 85 × (1 + 8/30) = 107,7 kg.
- Brzycki : 85 × 36 / 29 = 105,5 kg.
- Soustrayez environ 4 % pour un maxi avec pause : ≈ 102 kg.
- Séries de force à 85 % = 87 kg.
Approximativement 106 kg en touch-and-go ou 102 kg avec pause, avec des séries de 3 reps en force autour de 87 kg.
Questions fréquentes
L'estimation suppose-t-elle une répétition avec pause ?
Non. Les répétitions en touch-and-go donnent une estimation plus élevée ; pensez à noter le style utilisé lors de votre série test.
Pourquoi mon maxi a-t-il baissé ?
Le sommeil, la nutrition et la fatigue accumulée font varier les performances au développé couché de plusieurs pour cent d'un jour à l'autre.
À quelle fréquence dois-je refaire le test ?
Toutes les 8 à 12 semaines. Le faire plus souvent revient à tester vos limites au lieu de vous entraîner.
Ai-je besoin d'un pareur ?
Oui pour toute tentative proche du maximum, ou bien pratiquez dans une cage à squat avec des barres de sécurité réglées à hauteur de poitrine.