Comment utiliser cette calculatrice
- Saisissez la charge soulevée lors d’une série difficile réalisée avec une technique correcte.
- Saisissez le nombre de répétitions effectuées. La précision diminue fortement au-delà d’environ dix.
- Consultez le maximum estimé sur une répétition et le tableau des pourcentages.
- Refaites le test dans la même plage de répétitions pour que les comparaisons d’une semaine à l’autre restent valides.
Méthode de calcul
Les formules fondées sur les répétitions supposent une relation à peu près linéaire entre la charge et le nombre de répétitions lorsque celui-ci est faible. La formule d’Epley, utilisée ici, ajoute environ 3.3% de la charge soulevée par répétition effectuée. Brzycki et Lombardi donnent des estimations légèrement différentes à partir des mêmes données : une estimation doit donc toujours être accompagnée de la formule et du nombre de répétitions utilisés.
La précision est meilleure entre deux et six répétitions. Au-delà de dix, l’endurance musculaire et la tolérance mentale commencent à prédominer, et l’estimation devient trop élevée. Une série de vingt renseigne davantage sur la condition physique que sur la force maximale. Les estimations varient aussi selon l’exercice : elles sont généralement fiables pour le squat et le développé couché, mais surestiment le soulevé de terre et le développé au-dessus de la tête chez de nombreux pratiquants.
Formule et références
1RM = w × (1 + reps / 30) (Epley)
Epley B., 'Poundage Chart', Boyd Epley Workout, 1985 ; comparaisons selon les équations de répétitions maximales de Brzycki et Lombardi.
Exemple de calcul
Un pratiquant réalise 5 répétitions correctes de squat barre sur le dos à 122.5 kg, avec peut-être une répétition en réserve.
- reps / 30 = 5 / 30 = 0.1667.
- 1 + 0.1667 = 1.1667.
- 122.5 × 1.1667 ≈ 142.9.
1RM estimé ≈ 143 kg. Pourcentages d’entraînement : 85% ≈ 121 kg, 75% ≈ 107 kg, 65% ≈ 93 kg.
Questions fréquentes
Combien de répétitions donnent l’estimation la plus fiable ?
Entre deux et six. Cette plage est assez proche de l’effort maximal pour que l’hypothèse linéaire reste valable, tout en permettant une exécution sûre sans nécessiter toute l’attention d’un pareur comme lors d’une tentative limite.
Pourquoi mon maximum estimé est-il supérieur à ce que je peux réellement soulever ?
Les estimations supposent que la série était réellement proche de l’échec, avec la même technique que pour une charge maximale. Elles surestiment les exercices dont la technique se dégrade sous une charge maximale, notamment le soulevé de terre et le développé au-dessus de la tête.
À quelle fréquence refaire l’estimation ?
Toutes les quatre à six semaines, ou à la fin d’un bloc d’entraînement. Utilisez le même exercice, la même plage de répétitions et le même équipement pour que la comparaison reflète l’évolution de la force plutôt qu’un changement des conditions du test.
Puis-je l’utiliser pour les exercices sur machine ?
Uniquement sur la même machine. Les bras de levier, les rapports de poulies et les incréments des piles de poids varient selon les fabricants. Une estimation sur machine ne se transpose donc ni aux poids libres ni à l’équipement d’une autre salle.