Comment utiliser cette calculatrice
- Entrez la charge et les répétitions effectuées sans aide des jambes.
- Limitez la série à 3–6 répétitions pour obtenir l'estimation la plus fiable.
- Consultez le 1RM estimé et les charges associées aux pourcentages.
- Comparez avec votre développé couché pour identifier une faiblesse au-dessus de la tête.
Méthode de calcul
Epley et Brzycki s'appliquent, et tous deux sont raisonnablement précis ici car la fin du mouvement est sans équivoque. La barre est verrouillée ou elle ne l'est pas. Le mouvement est limité par la stabilité des épaules et la force des triceps, le point de blocage se situant généralement au niveau des yeux, là où la barre doit contourner la tête.
Ratios de référence utiles : un développé strict représente couramment 60 à 65 % d'un développé couché, et développer son propre poids de corps au-dessus de la tête est un standard de force intermédiaire reconnu. Les charges absolues étant modestes, les augmentations standard de 2,5 kg représentent une hausse relative importante ; le micro-chargement avec des disques de 0,5 à 1,25 kg fait donc souvent la différence entre progression régulière et stagnation.
Formule et références
Epley : 1RM = charge × (1 + répétitions / 30) ; développé strict ≈ 0,6–0,65 × développé couché
Formule de prédiction d'Epley (1985) avec ratios de standards de force couramment cités.
Exemple de calcul
5 répétitions strictes à 52,5 kg par un pratiquant de 80 kg développant 110 kg au couché.
- Epley : 52,5 × (1 + 5/30) = 61,3 kg.
- Ratio par rapport au développé couché = 61,3 / 110 = 56 %.
- C'est en dessous de la fourchette typique de 60–65 %.
- Objectif au développé militaire au poids de corps = 80 kg.
Environ 61 kg, une position au-dessus de la tête relativement faible pour ce développé couché, ce qui suggère de travailler les triceps et les épaules.
Questions fréquentes
Le push press compte-t-il ?
Non. L'impulsion des jambes permet de soulever bien plus lourd, estimez donc le développé strict uniquement à partir de répétitions strictes.
Pourquoi le développé militaire progresse-t-il si lentement ?
Masse musculaire plus réduite et charges absolues plus faibles. L'utilisation de micro-disques rend les paliers gérables.
Quel est un bon ratio développé militaire / développé couché ?
Environ 60 à 65 %. Une valeur nettement inférieure suggère une faiblesse des triceps ou de la stabilité au-dessus de la tête.
Debout ou assis ?
Debout sollicite davantage le tronc et permet généralement de soulever moins lourd. Faites vos tests de manière constante dans une même position.