Comment utiliser cette calculatrice
- Saisissez la charge et le nombre de répétitions effectuées avec une profondeur constante.
- Écartez toute répétition dont l'amplitude a diminué sous l'effet de la fatigue.
- Consultez le 1RM estimé et vos pourcentages d'entraînement.
- Squattez dans une cage équipée de barres de sécurité dès que vous manipulez des charges proches de l'estimation.
Méthode de calcul
Epley et Brzycki s'appliquent comme pour les autres mouvements, mais le squat engendre la plus grande fatigue systémique des trois ; les séries longues ont donc tendance à sous-estimer la force par rapport à une barre unique réalisée en étant frais. La profondeur est le principal biais. En compétition, le pli de la hanche doit descendre sous le sommet du genou, et quelques centimètres d'amplitude modifient considérablement la charge mobilisable.
La position de la barre change radicalement la donne. Le squat barre basse (« low-bar ») permet généralement de soulever 5 à 10 % plus lourd que le squat barre haute (« high-bar ») en réduisant le bras de levier au niveau de la hanche, tandis que le front squat équivaut souvent à 80–85 % du back squat. Testez et programmez chaque variante indépendamment plutôt que de faire des conversions arbitraires. La prescription par pourcentages reste la norme : 65–75 % pour le volume, 80–90 % pour la force, au-delà de 90 % pour les phases d'affûtage.
Formule et références
Epley : 1RM = charge × (1 + répétitions / 30) ; front squat ≈ 0,8–0,85 × back squat
Équation d'estimation d'Epley (1985) avec critères de profondeur standards de force athlétique.
Exemple de calcul
6 répétitions à 140 kg, barre haute, profondeur régulière.
- Epley : 140 × (1 + 6/30) = 168 kg.
- Brzycki : 140 × 36 / 31 = 162,6 kg.
- Fourchette estimée : 163 à 168 kg en barre haute.
- Équivalent en barre basse ≈ 172 à 178 kg.
Environ 165 kg en barre haute, avec un travail de volume à 70 % autour de 115 kg.
Questions fréquentes
La profondeur du squat modifie-t-elle l'estimation ?
Considérablement. Des répétitions incomplètes permettent de charger bien plus lourd, donc une profondeur irrégulière fausse le calcul.
Barre haute ou barre basse ?
La barre basse permet généralement de charger plus lourd. Testez chacune séparément plutôt que de faire une conversion.
Comment se compare le front squat ?
Généralement 80 à 85 % du back squat, limité par le haut du dos et la position des poignets.
Pourquoi les estimations au squat semblent-elles trop élevées ?
Le squat fatigue l'ensemble du corps, donc une série de huit vous éloigne davantage d'un vrai maxi qu'une série au développé couché.