Comment utiliser cette calculatrice
- Indiquez les glucides totaux par portion d'après l'étiquette.
- Soustrayez les fibres alimentaires.
- Soustrayez les polyols, en divisant par deux la quantité s'il s'agit de maltitol.
- Suivez le total journalier par rapport à votre objectif de 20–50 g.
Méthode de calcul
Glucides nets = glucides totaux − fibres − polyols. Les fibres n'étant pas assimilées sous forme de glucose, elles sont intégralement soustraites. L'impact des polyols varie : l'érythritol a un impact quasi nul et se déduit en totalité, tandis que le maltitol élève sensiblement la glycémie et n'est conventionnellement soustrait que de moitié. Les étiquettes européennes excluent déjà les fibres du total des glucides ; les déduire à nouveau reviendrait à les compter deux fois.
La cétose nutritionnelle correspond généralement à un taux de corps cétoniques sanguins compris entre 0,5 et 3,0 mmol/L, atteint par la plupart des individus avec 20 à 50 g de glucides nets par jour en deux à quatre jours. Une répartition typique des macronutriments est de 70–75 % de l'apport énergétique sous forme de lipides, 20–25 % de protéines et 5–10 % de glucides. Les protéines ne doivent pas être réduites sous les besoins réels : environ 1,6 g par kg de masse maigre protège la masse musculaire, et la crainte historique qu'elles empêchent la cétose est sans fondement aux doses usuelles.
Formule et références
Glucides nets = glucides totaux − fibres − polyols (maltitol compté à 50 %)
Seuils de cétose nutritionnelle et calcul des glucides nets selon la littérature clinique sur les régimes cétogènes.
Exemple de calcul
Une barre contenant 24 g de glucides totaux, 9 g de fibres, 8 g d'érythritol et 4 g de maltitol.
- Soustrayez les fibres : 24 − 9 = 15.
- Soustrayez l'érythritol en totalité : 15 − 8 = 7.
- Soustrayez la moitié du maltitol : 7 − 2 = 5.
- Glucides nets = 5 g.
5 g de glucides nets, soit un quart d'un budget journalier de 20 g pour une seule barre.
Questions fréquentes
Combien de glucides nets pour rester en cétose ?
En règle générale, 20 à 50 g par jour. Un apport plus bas garantit un résultat plus certain ; le niveau d'activité et la tolérance individuelle déplacent ce seuil.
Tous les polyols se valent-ils ?
Non. L'érythritol a un impact quasi nul, tandis que le maltitol élève significativement la glycémie et n'est comptabilisé qu'à moitié.
Combien de temps faut-il pour entrer en cétose ?
En général, deux à quatre jours de restriction stricte et continue, délai raccourci par la pratique sportive et le jeûne nocturne.
Faut-il déduire les fibres sur les étiquettes de l'UE ?
Non. Les étiquettes européennes excluent déjà les fibres du calcul des glucides.