Comment utiliser cette calculatrice
- Saisissez votre âge, votre sexe, votre taille et votre poids.
- Choisissez le niveau d’activité correspondant à une semaine habituelle.
- Choisissez votre objectif et le rythme d’évolution souhaité.
- Pesez-vous à la même heure chaque jour pendant deux semaines avant d’ajuster la cible.
Méthode de calcul
Le calcul part du métabolisme au repos selon Mifflin-St Jeor, le multiplie par un facteur d’activité pour obtenir les besoins de maintien, puis applique un ajustement selon l’objectif. Selon la conversion conventionnelle, environ 7,700 calories correspondent à un kilogramme de masse corporelle. Un déficit quotidien de 500 calories prédit donc une perte d’environ un demi-kilogramme par semaine.
Cette conversion est une simplification. Les premiers changements de poids sont surtout liés au glycogène et à l’eau, les plateaux sont normaux, et les déficits prolongés réduisent à la fois le métabolisme au repos et l’activité spontanée. Une cible calorique doit être considérée comme une hypothèse : maintenez-la pendant deux à trois semaines, observez la tendance plutôt que les valeurs quotidiennes, puis ajustez de 100 à 200 calories.
Formule et références
Cible = BMR × facteur d’activité ± ajustement selon l’objectif (≈500 kcal/jour pour 0.45 kg par semaine)
BMR selon Mifflin-St Jeor avec les multiplicateurs d’activité FAO/WHO/UNU ; convention de densité énergétique de 7,700 kcal par kg.
Exemple de calcul
Une femme de 41 ans, mesurant 161 cm et pesant 74 kg, modérément active, souhaite perdre 0.5 kg par semaine.
- BMR = 10(74) + 6.25(161) − 5(41) − 161 = 740 + 1,006 − 205 − 161 = 1,380.
- Maintien = 1,380 × 1.55 = 2,139.
- Déficit pour 0.5 kg/semaine ≈ 550 calories.
Cible ≈ 1,590 calories par jour, avec des besoins de maintien d’environ 2,140 une fois son poids cible atteint.
Questions fréquentes
Y a-t-il un apport minimal en dessous duquel ne pas descendre ?
Des apports très faibles rendent difficile la couverture des besoins en protéines et en micronutriments, et font donc souvent l’objet d’un suivi médical. Des seuils d’environ 1,200 pour les femmes et 1,500 pour les hommes sont fréquemment cités. En dessous, demandez conseil à un professionnel.
Pourquoi ai-je pris du poids la semaine où j’ai commencé à mieux manger ?
Davantage de fibres, de glucides et de sodium augmentent la rétention d’eau et le contenu intestinal. Le poids sur la balance peut monter pendant une ou deux semaines alors que vous perdez réellement de la graisse ; c’est la tendance sur un mois qui compte.
Dois-je compter les calories pour toujours ?
Non. La plupart des personnes suivent leurs apports pendant un temps pour ajuster les portions, puis s’appuient sur des habitudes : des protéines à chaque repas, une structure de repas régulière, et un retour au suivi uniquement lorsque les progrès stagnent.
L’horaire des repas modifie-t-il les besoins caloriques ?
L’apport total détermine l’évolution du poids. L’horaire influence les performances à l’entraînement, la faim et le sommeil, qui jouent tous sur la capacité à suivre le programme, mais il ne change pas le calcul de la cible.