Comment utiliser cette calculatrice
- Entrez votre objectif calorique quotidien, issu d'un calcul de DEJT, ajusté selon votre objectif.
- Entrez votre poids de corps, qui sert de référence pour l'objectif en protéines.
- Choisissez un objectif : perte de graisse, maintien ou prise de muscle.
- Lisez les objectifs en grammes et vérifiez qu'ils correspondent bien à votre total calorique.
Méthode de calcul
Les protéines sont fixées en premier, à partir du poids corporel plutôt que d'un pourcentage des calories, car leurs besoins ne diminuent pas lorsque les calories baissent, soit environ 1,6 à 2,2 g par kilogramme pour les personnes pratiquant la musculation. Les lipides sont définis ensuite, avec environ 0,6 à 1,0 g par kilogramme comme seuil minimal fonctionnel pour la production hormonale et l'absorption des vitamines liposolubles. Les glucides comblent le reste des calories, ce qui en fait la variable d'ajustement qui évolue avec le volume d'entraînement.
Les valeurs énergétiques utilisées sont de 4 calories par gramme de protéines et de glucides, et de 9 par gramme de lipides. Comme les lipides sont plus de deux fois plus denses en énergie, de petites variations de grammes de lipides modifient considérablement l'apport en glucides alloué, ce qui explique pourquoi les régimes pauvres en graisses et pauvres en glucides peuvent atteindre le même total calorique par des voies très différentes.
Formule et références
Protéines g = poids × 1,6–2,2 ; Lipides g = poids × 0,6–1,0 ; Glucides g = (calories − 4×protéines − 9×lipides) / 4
Positions de l'International Society of Sports Nutrition sur les protéines et la synchronisation des nutriments ; facteurs d'Atwater (4/4/9 kcal par gramme).
Exemple de calcul
Un pratiquant de musculation de 71 kg en phase de sèche à 2 050 calories par jour.
- Protéines à 2,0 g/kg = 142 g → 568 calories.
- Lipides à 0,8 g/kg = 57 g → 513 calories.
- Calories restantes = 2 050 − 568 − 513 = 969.
- Glucides = 969 / 4 ≈ 242 g.
Objectifs d'environ 142 g de protéines, 57 g de lipides et 242 g de glucides, soit environ 28 % de protéines, 22 % de lipides, 47 % de glucides.
Questions fréquentes
Dois-je atteindre mes macros au gramme près chaque jour ?
Non. Il est pertinent d'être précis sur les protéines ; les lipides et les glucides peuvent varier d'un jour à l'autre tant que le total calorique hebdomadaire est respecté. La régularité sur une semaine l'emporte sur la précision d'un seul jour isolé.
Un apport très élevé en protéines est-il dangereux ?
Les apports situés dans les fourchettes suggérées par ces calculateurs sont bien tolérés chez les adultes en bonne santé d'après la recherche scientifique. Les personnes atteintes d'une maladie rénale préexistante doivent suivre un avis médical plutôt qu'une formule générale.
Faut-il augmenter les glucides les jours d'entraînement ?
Faire varier les glucides à la hausse lors des séances intenses et à la baisse les jours de repos est un ajustement judicieux une fois que le total hebdomadaire est maîtrisé. Il s'agit d'une optimisation, pas d'une condition obligatoire pour progresser.
Les fibres comptent-elles dans les glucides ?
Sur la plupart des étiquettes oui, bien que les fibres fournissent beaucoup moins d'énergie utilisable. Si vous comptez les glucides nets, soustrayez les fibres, en appliquant simplement la même convention de manière constante pour que vos totaux restent comparables.