Comment utiliser cette calculatrice
- Choisissez un protocole comme le 16:8, le 18:6, le 20:4 ou un repas unique par jour (OMAD).
- Indiquez l'heure à laquelle vous souhaitez prendre votre premier repas.
- Consultez l'heure de fermeture de votre fenêtre alimentaire ainsi que la durée du jeûne.
- Vérifiez que le planning est compatible avec vos horaires d'entraînement et de sommeil avant de vous lancer.
Méthode de calcul
La fenêtre relève du calcul arithmétique : un protocole 16:8 démarrant à midi se termine à 20h, le jeûne se poursuivant ensuite jusqu'au lendemain midi. Le sommeil effectue la majeure partie du travail, c'est pourquoi sauter le petit-déjeuner est la méthode la plus courante. Les protocoles diffèrent seulement par la durée de la fenêtre : le 16:8 est le plus facile à maintenir, le 18:6 et le 20:4 sont plus stricts, et le repas unique concentre l'ensemble sur environ une heure.
Les preuves suggèrent que l'essentiel des bienfaits provient de la restriction calorique que produit naturellement une fenêtre plus courte, plutôt que du jeûne en lui-même. Les études comparatives à apport calorique égal montrent des résultats similaires avec ou sans restriction horaire. L'eau, le café noir et le thé nature ne rompent pas le jeûne au sens pratique. Le jeûne est contre-indiqué chez les personnes enceintes, ayant des antécédents de troubles des conduites alimentaires ou sous traitement nécessitant une prise alimentaire ; les personnes traitées pour le diabète doivent consulter un professionnel de santé avant de restreindre leurs horaires de repas.
Formule et références
Fermeture de la fenêtre = premier repas + heures d'alimentation ; heures de jeûne = 24 − heures d'alimentation
Protocoles d'alimentation limitée dans le temps tels que décrits dans la littérature clinique des essais nutritionnels contrôlés.
Exemple de calcul
Un planning 18:6 avec un premier repas à 13h00 et un entraînement à 17h30.
- Fenêtre alimentaire = de 13h00 à 19h00.
- Le jeûne s'étend de 19h00 à 13h00, soit 18 heures.
- L'entraînement à 17h30 tombe dans la fenêtre, parfait pour faire le plein d'énergie.
- Deux repas complets s'y intègrent : 13h00 et 18h30.
Une fenêtre de six heures de 13h à 19h, permettant de s'entraîner nourri plutôt qu'à jeun.
Questions fréquentes
Le café rompt-il le jeûne ?
Le café noir et le thé pur apportent une quantité négligeable de calories et ne rompent pas le jeûne d'un point de vue pratique. Le lait et le sucre, en revanche, le rompent.
Le jeûne est-il plus efficace qu'un simple déficit calorique ?
Les essais cliniques à apport calorique équivalent montrent des résultats comparables. L'intérêt principal du jeûne est de faciliter le respect du déficit calorique.
Puis-je m'entraîner à jeun ?
Les séances légères et modérées ne posent généralement aucun problème. Les séances de musculation lourdes se déroulent souvent mieux à l'intérieur de la fenêtre alimentaire.
Qui doit l'éviter ?
Les femmes enceintes, les personnes ayant des antécédents de troubles des conduites alimentaires ou celles qui prennent des médicaments nécessitant de manger ne doivent pas jeûner sans avis médical.