Comment utiliser cette calculatrice
- Entrez votre poids de corps, ou votre masse maigre si vous la connaissez.
- Sélectionnez votre niveau d'activité et votre objectif.
- Consultez la cible quotidienne en grammes et une répartition suggérée par repas.
- Privilégiez la masse maigre plutôt que le poids total si votre taux de graisse est élevé.
Méthode de calcul
L'AJR de 0,8 g par kg prévient les carences chez les adultes sédentaires. Les données chez les personnes actives soutiennent un apport de 1,4 à 2,0 g par kg pour le développement musculaire, et de 1,8 à 2,7 g par kg en déficit calorique. Les besoins augmentent lorsque l'énergie manque, précisément parce que les protéines protègent la masse maigre du catabolisme. Les athlètes d'endurance se situent autour de 1,2 à 1,6 g par kg pour favoriser la récupération plutôt que l'hypertrophie.
La répartition importe tout autant que le total. La synthèse des protéines musculaires réagit à environ 0,3 à 0,4 g par kg en une seule prise : trois ou quatre doses réparties la stimulent donc plus efficacement que le même total en un seul repas. Les protéines sont aussi le macronutriment le plus rassasiant et affichent l'effet thermique le plus élevé, brûlant 20 à 30 % de leurs propres calories lors de la digestion, ce qui rend les régimes plus riches en protéines plus faciles à tenir.
Formule et références
Sédentaire 0,8 g/kg ; prise de masse 1,4–2,0 g/kg ; déficit 1,8–2,7 g/kg ; par repas ≈ 0,3–0,4 g/kg
Prise de position de l'International Society of Sports Nutrition sur les protéines et l'exercice ; recommandations OMS/FAO pour l'AJR en protéines.
Exemple de calcul
Un homme de 88 kg avec environ 22 % de masse grasse, en déficit calorique et s'entraînant quatre fois par semaine.
- Masse maigre = 88 × 0,78 = 68,6 kg.
- Cible en déficit à 2,2 g par kg de poids de corps = 194 g.
- L'utilisation de la masse maigre à 2,6 g/kg donne 178 g, une valeur plus juste avec ce niveau de masse grasse.
- Répartition sur quatre repas : environ 45 g par repas.
Environ 180 à 195 g par jour, idéalement répartis sur quatre repas d'environ 45 g plutôt que concentrés sur un ou deux.
Questions fréquentes
Un apport élevé en protéines est-il mauvais pour les reins ?
Chez les personnes ayant des reins sains, les études contrôlées ne montrent aucun effet néfaste pour des apports bien supérieurs à l'AJR. Les personnes souffrant d'une maladie rénale préexistante doivent suivre les recommandations médicales sur les limites d'apport en protéines.
Dois-je me baser sur le poids total ou la masse maigre ?
La masse maigre est plus précise lorsque le taux de masse grasse est élevé, car le tissu adipeux a des besoins minimes en protéines. En dessous d'environ 20 % de masse grasse, les deux méthodes donnent des résultats similaires.
Le moment des prises a-t-il de l'importance ?
L'apport quotidien total est ce qui compte le plus, mais le répartir sur trois ou quatre repas de 0,3 à 0,4 g par kg stimule la synthèse des protéines musculaires plus efficacement qu'une seule prise importante.
Pourquoi les besoins en protéines augmentent-ils lors d'un régime ?
En déficit calorique, le corps dégrade du muscle pour produire de l'énergie. Un apport plus élevé en protéines, associé à un entraînement en résistance, oriente plutôt la perte vers la masse grasse.