Comment utiliser cette calculatrice
- Entrez votre poids actuel.
- Entrez votre taux de masse grasse, ou utilisez une estimation par formule.
- Consultez la masse maigre et la masse grasse.
- Suivez-la en parallèle de votre poids pendant un régime pour vous assurer que vous perdez du gras et non du muscle.
Méthode de calcul
La masse maigre est simplement : poids × (1 − fraction de graisse corporelle), sa précision dépend donc entièrement du taux de masse grasse renseigné. L'indice de masse non grasse normalise la masse maigre par la taille au carré, de la même manière que l'IMC normalise le poids, permettant ainsi de comparer des personnes de gabarits différents : les hommes non entraînés se situent généralement autour de 18 à 20, les athlètes naturels bien entraînés atteignent 22 à 25, et les chiffres nettement supérieurs sont rarement atteints sans aide pharmacologique.
Son utilité pratique est diagnostique. Dans un déficit calorique bien mené, le poids diminue tandis que la masse maigre se maintient à un ou deux kilogrammes près ; si la masse maigre baisse en parallèle, le déficit est trop agressif, les apports en protéines sont trop faibles ou l'entraînement en résistance fait défaut. La masse maigre détermine également le métabolisme de repos, c'est pourquoi sa préservation protège vos calories de maintien et rend la perte de poids plus facile à pérenniser.
Formule et références
LBM = poids × (1 − % de masse grasse) ; masse grasse = poids − LBM ; FFMI = LBM(kg) / taille(m)²
Répartition standard de la composition corporelle ; normalisation du FFMI selon les recherches sur l'indice de masse non grasse de Kouri et al.
Exemple de calcul
Un homme de 84 kg mesurant 1,78 m avec 19 % de masse grasse, atteignant 78 kg à 13 % après douze semaines.
- Début : LBM = 84 × 0,81 = 68,0 kg ; masse grasse = 16,0 kg.
- Fin : LBM = 78 × 0,87 = 67,9 kg ; masse grasse = 10,1 kg.
- Gras perdu = 5,9 kg ; masse maigre perdue = 0,1 kg.
- FFMI = 67,9 / 1,78² = 21,4.
La quasi-totalité des six kilogrammes perdus provient de la graisse, la masse maigre étant parfaitement préservée ; un FFMI de 21,4 le classe dans la catégorie des sportifs bien entraînés.
Questions fréquentes
Pourquoi suivre la masse maigre plutôt que le poids ?
Le poids mélange la graisse, le muscle et l'eau. La masse maigre vous indique si un déficit vous coûte du muscle, ce qui fait toute la différence entre un régime réussi et un régime destructeur.
Combien de masse maigre puis-je préserver pendant un régime ?
La quasi-totalité, avec un déficit modéré, des protéines autour de 1,6 à 2,2 g par kilo de poids de corps et la poursuite de l'entraînement en résistance. Des déficits agressifs sans ces conditions coûtent rapidement du muscle.
Qu'est-ce qu'un bon FFMI ?
Environ 18 à 20 pour les hommes non entraînés et 22 à 25 pour les athlètes naturels bien entraînés. Les valeurs chez les femmes sont inférieures d'environ trois à quatre points.
La masse maigre comprend-elle l'eau ?
Oui, et c'est pourquoi elle fluctue au jour le jour. L'apport en glucides, le sodium et l'hydratation modifient la rétention d'eau ; comparez donc des moyennes hebdomadaires plutôt que des mesures isolées.