Comment utiliser cette calculatrice
- Renseignez deux données parmi l'allure, la distance et le temps pour calculer la troisième.
- Utilisez un résultat de course récent plutôt qu'une séance d'entraînement pour les prédictions.
- Vérifiez la cohérence des temps prédits sur d'autres distances.
- Convertissez entre minutes par mile et minutes par kilomètre selon vos besoins.
Méthode de calcul
L'allure correspond au temps divisé par la distance, et le temps d'arrivée correspond à l'allure multipliée par la distance. Une arithmétique simple, seulement rendue complexe par le système horaire sexagésimal. La prédiction de course applique la formule de Riegel, T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1,06, où l'exposant supérieur à un traduit le fait que l'allure ralentit inévitablement lorsque la distance s'allonge.
La prédiction de Riegel fonctionne bien pour un doublement de distance chez un coureur entraîné, mais elle se montre trop optimiste pour quiconque dépasse largement son volume d'entraînement habituel, en particulier sur marathon, où l'épuisement du glycogène et les lésions musculaires imposent des limites que la formule ne prend pas en compte. Un chrono sur 10 km permet de prédire de façon fiable un semi-marathon ; en revanche, prédire un marathon à partir d'un 5 km sans sorties longues spécifiques produira un objectif intenable. Adopter une allure régulière, ou très légèrement progressive (negative split), donne les meilleurs résultats en pratique. Presque toutes les défaillances sur marathon trouvent leur source dans les dix premiers kilomètres.
Formule et références
Allure = temps / distance ; Riegel : T₂ = T₁ × (D₂ / D₁)^1,06 ; 1 mile = 1,609344 km
Formule de prédiction de temps d'endurance de Peter Riegel (1977), exposant d'usage courant 1,06.
Exemple de calcul
Un 10 km couru en 47:20, avec projection sur semi-marathon et marathon.
- Allure = 2 840 s / 10 km = 4:44 par km.
- Semi : 2 840 × (21,0975/10)^1,06 = 2 840 × 2,2318 = 6 338 s = 1:45:38.
- Marathon : 2 840 × (42,195/10)^1,06 = 2 840 × 4,6555 = 13 222 s = 3:40:22.
Environ 1:45:38 sur le semi et 3:40:22 sur le marathon. Le semi-marathon est réaliste, le marathon ne le sera qu'avec une préparation assidue en sorties longues.
Questions fréquentes
Quelle est la précision des équivalences de temps de course ?
Elle est bonne pour un doublement de distance chez un coureur entraîné. Les prédictions pour un marathon issues de courses courtes se révèlent souvent optimistes car le travail d'endurance spécifique compte davantage que la vitesse pure sur cette distance.
Dois-je courir à allure constante ?
Une allure constante ou de très légers negative splits donnent les meilleurs résultats. Partir trop vite semble facile au début mais coûte bien plus cher dans les derniers kilomètres que le temps gagné.
Comment convertir une allure entre miles et kilomètres ?
Multipliez les minutes par kilomètre par 1,609 pour obtenir les minutes par mile, ou divisez pour l'opération inverse. Une allure de 5:00/km correspond à environ 8:03 par mile.
Pourquoi mon allure en compétition est-elle plus rapide qu'à l'entraînement ?
La phase d'affûtage, l'adrénaline, l'ambiance de la course et des jambes fraîches y contribuent. La majeure partie de l'entraînement doit être nettement plus lente que l'allure de course pour développer le socle aérobie sans accumuler trop de fatigue.