Comment utiliser cette calculatrice
- Indiquez votre fréquence cardiaque maximale, mesurée si possible ou estimée selon votre âge.
- Indiquez votre fréquence cardiaque au repos pour obtenir les zones de Karvonen, plus précises.
- Consultez les plages des cinq zones en battements par minute.
- Passez l'essentiel de vos séances d'endurance fondamentale en zones 1 et 2 plutôt que de dériver en zone 3.
Méthode de calcul
La zone 1 se situe entre 50 et 60 % du maximum pour la récupération, la zone 2 entre 60 et 70 % pour le développement de la base aérobie, la zone 3 entre 70 et 80 % pour le tempo, la zone 4 entre 80 et 90 % au seuil, et la zone 5 au-dessus de 90 % pour le travail de VO2 max. La méthode de Karvonen applique ces pourcentages à la fréquence cardiaque de réserve (FC max moins FC au repos), puis y réintègre la FC au repos, ce qui relève les cibles pour les personnes ayant un pouls au repos bas et reflète mieux l'effort réel.
La FC maximale estimée d'après l'âge constitue le point faible. La formule 220 moins l'âge présente un écart-type de 10 à 12 battements, si bien que la valeur réelle peut varier de vingt battements en plus ou en moins ; la formule de Tanaka (208 − 0,7 × âge) est plus fiable pour tous les groupes d'âge. Un test de terrain ou une mesure en laboratoire est nettement préférable. La recherche en endurance privilégie l'entraînement polarisé, avec environ 80 % du volume en endurance facile dans les zones 1 et 2 et le reste à haute intensité. L'erreur la plus fréquente consiste à glisser en zone 3, trop dure pour bien récupérer et trop facile pour stimuler de réelles adaptations.
Formule et références
Simple : zone = %FCmax ; Karvonen : cible = ((FCmax − FCrepos) × %) + FCrepos ; Tanaka FCmax = 208 − 0,7 × âge
Méthode de réserve cardiaque de Karvonen ; formule de prédiction de la FC max de Tanaka et al. (2001) ; distribution de l'entraînement polarisé d'après les recherches en endurance de Seiler.
Exemple de calcul
Une personne de 41 ans avec un pouls au repos de 52, utilisant la formule de Tanaka pour le maximum.
- FCmax = 208 − 0,7 × 41 = 179.
- Réserve = 179 − 52 = 127.
- Zone 2 (60–70 %) : 52 + 127×0,6 = 128 à 52 + 127×0,7 = 141.
- Zone 4 (80–90 %) : 154 à 166.
Le travail aérobie léger s'effectue entre 128 et 141 bpm et le travail au seuil entre 154 et 166. Des valeurs nettement plus élevées que celles données par le simple pourcentage brut.
Questions fréquentes
La formule 220 moins l'âge est-elle fiable ?
Peu fiable au niveau individuel. L'écart-type est de 10 à 12 battements. La formule de Tanaka (208 − 0,7 × âge) est plus précise, et une FC max mesurée par un test de terrain l'est encore davantage.
Faut-il utiliser Karvonen ou les pourcentages simples ?
Karvonen, si vous connaissez votre fréquence cardiaque au repos. Cette formule intègre votre niveau de condition physique et donne des zones plus fidèles à l'effort ressenti, en particulier pour les sportifs entraînés.
Pourquoi s'entraîner majoritairement à basse intensité ?
L'entraînement polarisé, composé d'environ 80 % de basse intensité et 20 % de haute intensité, génère de meilleures adaptations aérobies qu'un effort continu modéré, qui accumule la fatigue sans fournir un stimulus suffisant.
Pourquoi mon pouls est-il plus élevé que d'habitude aujourd'hui ?
La chaleur, la déshydratation, la caféine, le manque de sommeil, une infection ou le stress augmentent le rythme cardiaque pour un même effort. Ces jours-là, fiez-vous à vos sensations plutôt que de viser une zone précise.