Comment utiliser cette calculatrice
- Entrez votre poids corporel.
- Ajoutez la durée et l'intensité de l'exercice.
- Ajustez pour les conditions chaudes ou humides et l'altitude.
- Soustrayez l'apport provenant des aliments si vous souhaitez un objectif restreint aux boissons.
Méthode de calcul
Une base raisonnable est de 30 à 35 ml par kg de poids corporel et par jour d'eau totale, ce qui équivaut pour la plupart des adultes à une quantité comprise entre 2 et 3 litres. L'exercice physique ajoute environ 400 à 800 ml par heure selon l'intensité et la chaleur, le taux de transpiration variant énormément d'un individu à l'autre. Se peser avant et après une séance fournit une donnée personnelle bien plus précise que n'importe quelle formule, chaque kilogramme perdu correspondant à environ un litre de liquide.
Environ 20 % de l'apport total en eau provient des aliments ; ainsi, un total de 2,7 litres correspond à environ 2,2 litres de boissons. La soif est un repère fiable pour la plupart des adultes en bonne santé ; la couleur de l'urine, jaune paille clair plutôt que jaune foncé, constitue un contrôle pratique. Trop boire n'est pas sans danger. Les athlètes d'endurance qui boivent bien au-delà de leurs pertes sudorales risquent de développer une hyponatrémie, raison pour laquelle des objectifs volumétriques stricts ne doivent pas ignorer vos ressentis.
Formule et références
Base ≈ 30–35 ml par kg par jour ; ajouter 400–800 ml par heure d'exercice ; les aliments fournissent ≈ 20 % du total
Valeurs d'apports adéquats de l'EFSA et des Académies nationales des États-Unis pour l'eau totale ; directives de compensation de la sudation de l'American College of Sports Medicine.
Exemple de calcul
Une personne de 74 kg s'entraînant pendant 70 minutes dans des conditions chaudes.
- Base = 74 × 33 ml = 2 442 ml.
- Ajout lié à l'exercice ≈ 70/60 × 650 = 758 ml.
- Total ≈ 3 200 ml.
- Moins environ 20 % provenant des aliments : environ 2 560 ml à boire.
Environ 3,2 litres d'eau totale, dont environ 2,6 litres sous forme de boissons, répartis tout au long de la journée plutôt que consommés en grande quantité d'un coup.
Questions fréquentes
Dois-je vraiment boire huit verres d'eau par jour ?
Non, ce chiffre n'a aucun fondement scientifique. Les besoins varient selon le gabarit, l'activité et le climat, et la nourriture fournit déjà environ un cinquième de votre total.
Le thé et le café comptent-ils ?
Oui. Le léger effet diurétique d'une dose modérée de caféine ne neutralise pas le liquide ingéré, de sorte que les boissons caféinées participent bien à l'apport quotidien.
Comment savoir si je bois suffisamment ?
Une urine jaune paille clair et l'absence de soif continue sont de bons indicateurs pratiques. Pour l'entraînement, pesez-vous avant et après une séance : chaque kilogramme perdu correspond à environ un litre de liquide.
Peut-on boire trop d'eau ?
Oui. Boire beaucoup plus que les pertes de transpiration, notamment pendant les épreuves d'endurance de longue durée, peut diluer dangereusement la concentration de sodium dans le sang. Buvez selon votre soif et compensez les électrolytes lors des efforts prolongés.