Comment utiliser cette calculatrice
- Saisissez votre poids corporel en kilogrammes ; la dépense énergétique augmente de façon presque linéaire avec la masse.
- Indiquez la durée réelle pendant laquelle vous avez été actif, hors temps de repos entre les séries ou arrêts aux feux.
- Choisissez l'activité la plus proche de votre pratique ; l'intensité importe plus que l'intitulé exact de la discipline.
- Consultez les calories totales, le taux par minute et le taux horaire pour planifier des sessions plus longues.
- Considérez la valeur d'équivalence en graisse comme une indication arithmétique et non comme une promesse. La compensation par l'appétit annule généralement une partie du déficit.
Méthode de calcul
Un MET correspond à la consommation d'oxygène au repos, soit 3,5 millilitres d'oxygène par kilogramme et par minute. Une activité évaluée à 8 METs induit une dépense huit fois supérieure à celle du métabolisme de base. En convertissant la consommation d'oxygène en énergie à raison d'environ 5 kcal par litre d'oxygène, on obtient la formule usuelle : kcal par minute = MET × 3,5 × kg ÷ 200.
Les valeurs MET sont issues du Compendium des activités physiques, qui recense plusieurs centaines d'activités à partir de la consommation d'oxygène mesurée en laboratoire et sur le terrain. Les données fournies ici sont les estimations médianes du compendium pour les activités courantes. Elles intègrent une intensité prédéfinie, raison pour laquelle la liste distingue la course à 8 km/h de la course à 12 km/h plutôt que de regrouper l'ensemble sous une seule entrée « course ».
Deux précisions permettent de garder une estimation réaliste. D'abord, les valeurs MET sont des moyennes établies sur des populations : les sportifs entraînés sont plus économes et brûlent légèrement moins d'énergie à vitesse égale, tandis que les débutants en brûlent davantage. Ensuite, la formule calcule la dépense énergétique brute, incluant les calories de repos que vous auriez brûlées de toute façon, soit l'équivalent de 1 MET, ou environ une kcal par kg et par heure. Pour équilibrer votre bilan pondéral, déduire ce métabolisme de base fournit un résultat net bien plus significatif.
Formule et références
kcal/min = MET × 3,5 × masse corporelle (kg) ÷ 200 ; total = kcal/min × minutes
Ainsworth BE et al., '2011 Compendium of Physical Activities', Medicine & Science in Sports & Exercise 43(8) ; ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11e édition.
Exemple de calcul
Un coureur de 75 kg courant 45 minutes à 8 km/h (8,3 MET).
- kcal par minute = 8,3 × 3,5 × 75 ÷ 200 = 10,9.
- Total = 10,9 × 45 = environ 490 kcal.
- La dépense de repos sur ces mêmes 45 minutes est d'environ 59 kcal, soit un coût net d'environ 431 kcal.
Environ 490 calories brutes, ou environ 430 calories nettes au-dessus du repos.
Questions fréquentes
Pourquoi ma montre affiche-t-elle un chiffre différent ?
Les montres connectées font une estimation à partir de la fréquence cardiaque et d'un calibrage personnel, les tables MET à partir de la consommation d'oxygène mesurée en laboratoire. Les deux comportent 10 à 20 % d'erreur ; aucune ne constitue une vérité absolue.
Courir plus vite brûle-t-il plus de calories par kilomètre ?
À peine. Le coût énergétique de la course à pied est d'environ une kcal par kg et par kilomètre, quelle que soit la vitesse. Aller plus vite compresse simplement le même total sur une durée plus courte.
Dois-je manger l'équivalent des calories brûlées ?
En partie seulement. Les estimations ont tendance à être trop élevées et la faim s'ajuste déjà naturellement, de sorte que tout remanger annule généralement le déficit.
La musculation compte-t-elle ?
Oui, mais la dépense énergétique d'une séance reste modeste. Son véritable intérêt réside dans la préservation de la masse maigre, ce qui maintient un métabolisme de base plus élevé pendant un régime.